Při zahájení účinného hubnutí stojí za to začít od základů, které zaručí úspěch. Z textu se dozvíte, jak přizpůsobit kalorickou hodnotu vaší stravy a jak samostatně zahájit proces redukce hmotnosti.
Téma hubnutí začínáme stanovením kalorického obsahu diety a její předpokladů. Pokud chcete vypočítat svou energetickou potřebu, doporučuji se podívat na kalorické kalkulačky – na základě tělesné hmotnosti, výšky, pohlaví, věku a fyzické aktivity pomáhají vybrat správné množství kalorií, které bychom měli během dne konzumovat, abychom udrželi aktuální tělesnou hmotnost, zhubli nebo naopak přibrali.
Kalorický deficit, aneb něco, bez čeho se váha ani nehne:
Při hubnutí existuje jedno zlaté pravidlo – kalorický deficit. Co je to? Jednoduše řečeno, jedná se o situaci, kdy se stravou přijímáme méně, než kolik spotřebujeme každodenními činnostmi. Kalorický deficit by měl být stanoven individuálně, aby bylo zajištěno pomalé, ale systematické snižování tělesné hmotnosti – optimálně: 500-1000 kcal z denního požadavku (to znamená snížení hmotnosti o přibližně 0,5–1 kg/týden). To je teorie. V praxi rychlost hubnutí závisí na mnoha faktorech.
Bílkoviny, tuky a sacharidy... Co byste měla jíst, abyste zhubla:
Jak by měla vypadat samotná strava a z jakých produktů by měla sestávat? Doporučuje se vyvážená strava obsahující všechny živiny ve správném poměru – vynikající nápovědou k tomuto tématu je Pyramida zdravé výživy a fyzické aktivity pro dospělé.
Zdravá strava by měla zahrnovat:
- Bílkoviny – jsou nezbytnou stavební složkou. Mezi jejich funkce patří budování, rozvoj a regenerace svalů, kostí a tkání. Vaše strava by jich měla obsahovat přibližně 15–20% (představte si, že 1/5 vašeho talíře by měly tvořit bílkoviny). Zdrojem bílkovin je maso, ryby, vejce, mléko a mléčné výrobky.
- Sacharidy – jsou nejdůležitějším zdrojem energie pro pracující svaly. Strava by jich měla obsahovat přibližně 50–60% (1/2 vašeho talíře by měly tvořit sacharidové produkty). Zdrojem sacharidů jsou zejména obilné výrobky – vločky a otruby, mouka, těstoviny, rýže, kroupy, chléb a také ovoce a zelenina.
- Tuky – jsou pevnou stavební složkou, působí jako energetický materiál a jsou také základním rozpouštědlem například vitamínů – A, D, E, K. Strava by jich měla obsahovat přibližně 25–35% (pro zobrazeni: v praxi by 1/3 vašeho talíře měla obsahovat tukové produkty). Zdrojem tuků, které jsou žádoucí ve zdravé stravě, jsou rostlinné oleje, avokádo, semínka a také ořechy. Vyhýbejte se živočišným tukům – tučným mléčným výrobkům, masu, sádlu a loji.
Je hubnutí spojeno pouze se zdravými produkty?
Méně zdravé potraviny konzumované občas vám neublíží, ale obecně efektivní hubnutí znamená práci nad stravovacími návyky. Kromě energetické bilance je velmi důležitá pestrá a vyvážená strava založená na produktech z různých skupin, které budou kvalitním zdrojem různých makroživin, vitamínů, minerálů a fytosloučenin s velmi příznivými účinky pro zdraví a pohodu. Z předchozího příspěvku také víte, že kromě počítání kalorií je důležité dbát na zdravý spánek, odpočinek, pitný režim a pravidelné cvičení. Pomůže také podpora prostřednictvím vhodně zvoleného doplňku stravy.
Člověk nežije jenom stravou... aneb o doplňování během hubnutí.
S pomocí při sestavování zdravé diety přichází značka Blue Nature se svými dalšími produkty. Za zmínku stojí zejména doplněk stravy, který účinně podporuje snižování hmotnosti - tj. Fat Burn Piperine.
 | Základem Fat Burn Piperine je červený čaj, chrom a piperin. Červený čaj podporuje hubnutí, spalování tukové tkáně a po dokončení redukce – podporuje udržení správné tělesné hmotnosti. Pomáhá zachovat správnou hladinu glukózy v krvi, díky čemu nám nehrozí záchvaty přejídání. Je také bohatým zdrojem antioxidantů, které jsou velmi důležité pro zdraví. Chrom podporuje organismus v lepším trávení a vstřebávání živin. Snižuje hladinu glukózy v krvi a reguluje hladinu cholesterolu. Účinně také pomáhá potlačit chuť na sladké a chuť pojídat, což je při dodržování nízkokalorické stravy velmi důležité. Další důležitou složkou přípravku Fat Burn Piperine je piperin. Piperin je alkaloid nacházející se v kořenech a plodech černého pepře a pepře dlouhého, který jim dodává jejich charakteristickou, štiplavou chuť.Je vynikajícím zdrojem zdraví, jelikož poskytuje zmíněné antioxidanty. Podporuje hubnutí, protože zesiluje produkci různých trávicích enzymů a zvyšuje množství vylučované žaludeční kyseliny, což se promítá do rychlejšího trávení jídla. Piperin má kromě toho pozitivní vliv na fyzickou výkonnost těla, což je zvláště důležité při začlenění fyzické aktivity jako podpory hubnutí. |
Pamatujte:
Při zahájení diety je důležité dříve zkontrolovat, kolik kalorií potřebujeme, abychom zhubli. Je to základ pro efektivní hubnutí. Pracujte na svých stravovacích návycích tak, aby s vámi zůstaly navždy – dobře sestavený jídelníček je receptem na zdravý život.
Autor: Małgorzata Wilkowska
Małgorzata Wilkowska, magister dietetiky, absolventka Univerzity rehabilitace ve Varšavě a Lékařské univerzity v Białystoku. Provozuje online dietní poradenství „Dietoświat“ a její rady najdete na různých webových stránkách a v časopisech.